同样的，也是以每周为单位进行规划，有氧运动和力量训练相结合。

各属性越高，提升就越困难，这是毫无疑问的。

他身为武者，体魄本身就比普通人高，使用健身器材进行锻炼，虽然无论是锻炼强度还是持久度，都要超过普通人，但是，提升难度也要大很多。

所以还是得积极完成系统任务，获得特殊效果更强大的健身设备，才能持续有效地进行训练提升。

获得系统前，他最钟爱跑步，尤其是有氧跑，所以他的下肢力量和心肺功能比较好。

以后要加强力量训练了。

而且要综合训练各种动作，达到身体各部位肌肉全面增强的目的。

系统个人面板上的力量属性，那是一个综合数据，面面俱到提升更快。

就算不考虑系统面板的属性提升，普通人锻炼，也是要均衡锻炼各处肌肉，这才是正道。

俗话说，练胸不练腿，迟早要后悔。

倒三角上身加两条筷子腿，体型不美观暂且不说，“偏科”太严重是走不远的。毕竟人体是一个协同的整体，各处肌肉独立而又统一，相互之间有些密切的联系。

“先测试一下我的最佳负重。”

方士玉坐在卧推架上，开始往如意杠铃杆上添加杠铃片。

速度方面，野马跑步机的最大速度也就是20km/h，他平时跑步训练都是按照最大配速来进行的，以他现在的身体素质一点问题都没有。

至于最快爆发速度，估计能达到15米每秒，甚至更高。

方士玉估摸了一下自己的力量，直接上了两片红色的杠铃片。

红色杠铃片是健身房里最重的，一片重量是25公斤。

两片50公斤，加上杆子的20公斤，一共70公斤。

方士玉躺下，开始卧推。

做了一组20次。

轻轻松松。

以他现在的力量，卧推70公斤没什么压力。

循序渐进，慢慢往上加。

再加50公斤。

卧推120公斤，做了20次，同样没什么难度。

继续加到170公斤，感觉这个重量来锻炼刚刚好。

再勉强一点的话，200公斤也能练起来。

按照所谓的“12rm”法，200公斤就是他的极限了（即一次性最多重复做12次的重量）。

偶尔用来装逼可以，不适合个人日常锻炼。

当然，这是在如意杠铃杆特殊效果加持下的结果，如果换用普通杠铃杆，估计150公斤就差不多了。

接下来，方士玉又测试了深蹲重量。

测试结果是200公斤。

……

一系列的测试，让他对自己身体各部位肌肉群有了一个更准确的认识。

实际上，单从外观来看，他的肌肉并不算突出，块头并不算大。穿上衣服，基本看不出来。

这主要是因为他的肌肉密度大，韧性和强度高。

如果上手摸一下，就能感觉到他的肌肉出奇的硬。

自测完后，方士玉给自己制定了一个简单的训练计划表。

每天的有氧训练是必须的，以有氧跑为主。

至于力量训练，最好每天都有一个侧重点，也就是主要锻炼项目。

周一深蹲200公斤，每组20次，主要练腿。

周二卧推170公斤，每组20次，主要练胸。

周三推肩100公斤，每组15次，主要练肩。

周四杠铃划船150公斤，每组20次，主要练背。

周五硬拉350公斤，每组20次，主要练臀。

周六弯举100公斤，每组20次，主要练臂。

周日灵活安排。