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司马兰让张少白首先做的是锻炼腿部肌肉群的动作，包括了五个练习动作。

第一个是杠铃深蹲。

“做这个动作的时候要注意下蹲的角度，下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌，所以一个动作可以锻炼大腿前后两个部分的肌肉……”

司马兰一边指点着张少白的动作，一边进行解释。

她说话很快，每一句话都干货很足，没有废话，所以必须仔细去听，稍不小心就漏掉关键信息。

不过这样很好，张少白很喜欢司马兰的说话方式，至少不会以为十句话里有五六句是废话而分心，那样的话儿会更辛苦。

“因为热身，就做两组好了，接下来是第二个动作：坐姿器械腿屈伸。这个练习动作主要锻炼的是大腿股四头肌……”

然后，第三个动作是坐姿器械腿举，第四动作是负重哑铃箭步蹲，第五个动作是坐姿器械腿弯曲……

连续五个动作做完，按照司马兰的意思就是完成热身了。

“怎么样，会觉得累吗？”

司马兰看着观察着张少白的神色，问了一句。

张少白累倒是不觉得累的，只是双腿上的肌肉变得硬梆梆的，感觉有点发热起来。

难道这就是四倍效果？

张少白忍不住摸了一下自己的腿，有点不敢确定。

“怎么了？”

司马兰一直站在旁边，看见张少白的动作，不禁弯下身，扶着张少白的腿询问：“有什么问题吗？”

张少白还没来得及应声

司马兰已经摸到张少白的大腿上，顿时轻声惊呼起来：“咦？变大……变硬了？”

什么鬼的变大变硬了，这……听起来怎么这么暧昧？

张少白感觉好囧啊，都不知道该怎么解释，只能说：“我也不知道，可能太久没运动了。”

“我看看……”

司马兰顺着张少白的大腿前后按了几下，有点疑惑的沉吟了好一会儿后才说：“真奇怪，感觉这几个动作对你的锻炼效果很好啊，这么一点功夫，就已经让你肌肉群得到很充分的拓展。”

张少白这下算是确定了，这就是四倍效果。

司马兰想了想后，说道：“来，我们继续做背部的练习。”

接下来

张少白在司马兰的指点下，把所有肌肉群的练习都做了一遍。

然后，司马兰彻底震惊了。

张少白的锻炼效果太惊人，只做了下热身运动，身上的肌肉群就已经得到平常人埋头在健身房举铁大半天都得不到的锻炼效果。

“你……你累不累？”

司马兰看着张少白，就像看超级赛亚人一样，一脸诧然。

张少白摇了摇头：“不累！”

开玩笑，他虽然是个宅男，可是这一点点运动量对他来说还真不算什么。

司马兰说道：“那我们继续，这一次每个动作做5组，可以吗？”

张少白感觉自己这一次可能有点玩大了，这四倍效果太惊人，他应该慢慢来，先从低倍数开始，然后循序渐进才对的。

不过事已至此，他不能浪费了这50奖励点换来的两小时，所以点头道：“可以。”

“那好，开始吧！”

司马兰点点头，示意张少白立即开始。

她在很早以前，就听一些很资深的健身教练说过，这世上有很少数的一些人，他们的身体和大多数人不一样，进行很少量的锻炼，就可以获得常人无法达到的锻炼效果。

她原本以为这只是传说而已，没想到今天居然遇到了张少白，让她亲眼证实了这个世界上原来真有这样的人。

“不过这也太夸张了吧，只练了那么两组动作，就有这样的效果，如果让他这么继续练下去，岂不是要逆天！”